Πώς θα αποφύγετε την αφυδάτωση

Το νερό αποτελεί το βασικό συστατικό του ανθρώπινου σώματος, αποτελώντας γύρω στο 60% -

50% του βάρους στους ενήλικες. Το σώμα χρειάζεται το νερό για την καλή λειτουργία, την υγεία και την ευεξία του. Οι άνθρωποι δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς νερό περισσότερο από λίγες μέρες, ενώ χωρίς τροφή μπορούν να επιβιώσουν εβδομάδες ή μήνες.
Η επίδραση του νερού σε μερικά από τα πιο σημαντικά μέρη του σώματος είναι η εξής:
Εγκέφαλος: Η επαρκής ενυδάτωση του εγκεφάλου είναι πολύ σημαντική, γιατί εξασφαλίζει την καλή οξυγόνωσή του. Ήπια αφυδάτωση μπορεί να διαταράξει την ικανότητα συγκέντρωσης, ενώ μεγαλύτερη απώλεια μπορεί να επηρεάσει τις λειτουργικές ικανότητες του εγκεφάλου, καθώς και τη βραχυπρόθεσμη μνήμη.
Πεπτικό σύστημα: Η ενυδάτωση παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην πέψη των τροφών και στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τον πεπτικό σωλήνα. Το νερό είναι απαραίτητο για να διαλυθούν τα θρεπτικά συστατικά, προκειμένου να μεταφερθούν στα κύτταρα μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Η ανεπαρκής ενυδάτωση επιβραδύνει την πεπτική διαδικασία και η χρόνια ελλειπής ενυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα.
Καρδιά: Τα υγρά είναι σημαντικά για τη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς και η σωστή ρύθμιση της ισορροπίας του νερού είναι αναγκαία για να διατηρήσει την πίεση του αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα. Η αφυδάτωση μειώνει την καρδιακή παροχή, που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του καρδιακού ρυθμού και μείωση της πίεσης, επηρεάζοντας τη λειτουργία του εγκεφάλου, των μυών και των υπόλοιπων ιστών.
Νεφρά: Η επαρκής πρόσληψη νερού είναι ζωτικής σημασίας για τη φυσιολογική λειτουργία των νεφρών, βοηθώντας τα να απομακρύνουν τα υπολείμματα του μεταβολισμού και την περίσσεια των θρεπτικών συστατικών, κυρίως μέσω των ούρων. Τα νεφρά επίσης ελέγχουν τα φυσιολογικά επίπεδα του νατρίου και των άλλων ηλεκτρολυτών. Τα νεφρά ενός καλά ενυδατωμένου ανθρώπου φιλτράρουν περίπου 180 λίτρα νερού καθημερινά, τα οποία βέβαια επαναρροφώνται για να προλάβουν την υπερβολική απώλεια υγρών από το σώμα.
Μύες και αρθρώσεις: Το νερό δρα ως λιπαντικό στους μύες και στις αρθρώσεις, καλύπτει τις αρθρώσεις και επιτρέπει την ομαλή λειτουργία των μυών. Το νερό αποτελεί το 70 – 75% των μυών και γι΄αυτό η διατήρηση της σωστής υδατικής ισορροπίας είναι βασική για τη βέλτιστη μυϊκή λειτουργία.
Δέρμα: Η καλή ενυδάτωση βοηθάει στην καλή υγρασία των ιστών του σώματος και στη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος, της απαλότητας και του χρωματισμού του. Το καλά ενυδατωμένο δέρμα είναι πιο ανθεκτικό σε μολύνσεις και αλλεργικές αντιδράσεις.
Θερμοκρασία: Το νερό του σώματος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο ως ρυθμιστής της θερμοκρασίας του. Έαν το σώμα υπερθερμανθεί, το νερό μέσω της εφίδρωσης ρίχνει τη θερμοκρασία του.
Απώλεια νερού από το σώμα, που ισοδυναμεί με 1% του σωματικού βάρους, μπορεί να αναπληρωθεί μέσα σε 24 ώρες. Αυξημένα επίπεδα αφυδάτωσης οδηγούν σταδιακά σε μειωμένη ικανότητα αθλητικής απόδοσης και θερμορρύθμισης. Απώλειες πάνω από 4% προκαλούν σοβαρή απώλεια απόδοσης μαζί με δυσκολίες συγκέντρωσης, πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα και υπνηλία, ενώ απώλεια μεγαλύτερη από 10% μπορεί να είναι θανάσιμη.
Η ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως δίψα, πονοκέφαλο, αδυναμία, ζάλη και κόπωση και γενικότερα κάνει τον άνθρωπο να αισθάνεται κουρασμένος και ληθαργικός. Τα συμπτώματα της μέτριας αφυδάτωσης μπορεί να περιλαμβάνουν ξηροστομία, λίγα ή καθόλου ούρα, νωθρότητα, ταχυπαλμία και μειωμένη ελαστικότητα δέρματος. Η σοβαρή αφυδάτωση χαρακτηρίζεται από ακατάσχετη δίψα, καθόλου ούρα, ταχύπνια, διαταραγμένη νοητική λειτουργία, κρύο δέρμα και χρήζει επείγουσας ιατρικής φροντίδας, γιατί είναι απειλητική για τη ζωή.
Πώς προκαλείται η αφυδάτωση; Η ήπια αφυδάτωση είναι σύνηθες φαινόμενο και προκαλείται από την ανεπαρκή πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στα παιδιά η πιο συνηθισμένη αιτία είναι η διάρροια. Στους ενήλικες τα συνηθισμένα αίτια αφυδάτωσης συμπεριλαμβάνουν γαστρεντερικές απώλειες υγρών από έμετο και διάρροια, υπερβολική διούρηση, αυξημένη απώλεια υγρών από το δέρμα (εφίδρωση) και τους πνεύμονες (αναπνοή), λόγω ζέστης ή / και υγρασίας, φυσικής δραστηριότητας, πυρετού ή εγκαυμάτων.
Ένας καλός δείκτης της ενυδάτωσης ή αφυδάτωσης του οργανισμού είναι το χρώμα των ούρων. Όσο πιο σκούρα είναι τα ούρα τόσο πιο πολύ νερό χρειάζεται ο οργανισμός, γι΄αυτό και είναι καλό να «ρίχνουμε μια ματιά» στα ούρα μας.
Πάνω από ένα δισεκατομμύριο ανθρώπων σε όλο τον πλανήτη δεν έχουν πρόσβαση σε καθαρό και πόσιμο νερό. Παρόλα αυτά και στον αναπτυγμένο κυρίως κόσμο, οι έρευνες τα τελευταία χρόνια δείχνουν ότι τόσο οι ενήλικες, όσο και τα παιδιά, δεν πίνουν αρκετό νερό. Γι’ αυτό παρακάτω προτείνουμε κάποιες πρακτικές συμβουλές για την αύξηση της πρόσληψης υγρών:
1. Πιείτε ένα ποτήρι νερό (κατα προτίμηση) ή χυμό, όταν ξυπνάτε το πρωί, μιας και ο οργανισμός δεν έχει προσλάβει υγρά για κάποιες ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας.
2. Καταναλώνετε υγρά καθόλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι λίγες φορές, από μεγάλες ποσότητες. Με τον τρόπο αυτόν καλύπτονται πολύ καλύτερα οι ανάγκες του οργανισμού.
3. Τα υγρά μπορούν να απορροφηθούν καλύτερα από το σώμα, όταν είναι ελαφρώς δροσερά. Διατηρείτε νερό στο ψυγείο σας και πιείτε το «μισό – μισό» (ζεστό – κρύο).
4. Χρησιμοποιήστε το χρώμα των ούρων σας, ως δείκτη της ενυδάτωσής σας. Αν τα ούρα σας είναι τακτικά και ανοιχτού κίτρινου χρώματος, πίνετε επαρκή ποσότητα νερού, αλλιώς αν τα ούρα είναι σκούρα θα πρέπει να την αυξήστε.
5. Να έχετε πάντα δίπλα ή μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό και να πίνετε συχνά μεταξύ των γευμάτων. Αν εξυπηρετεί γεμίζετε καθημερινά, μπουκάλια με το νερό που πρέπει να πιείτε και εξασφαλίστε ότι θα τα αδειάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, έστω και με το «ζόρι».
6. «Νοστιμίστε» το νερό σας προσθέτοντας λεμόνι, δυόσμο, lime ή ό,τι άλλο φανταστείτε.
7. Όσοι πάσχουν από αλλεργίες και όσοι παίρνουν φάρμακα, πρέπει να πίνουν επαρκή ποσότητα υγρών, γιατί τα χρειάζεται το συκώτι και τα νεφρά.
8. Προσέξτε πολύ την κατανάλωση αναψυκτικών, χυμών και γλυκών ροφημάτων, γιατί έχουν θερμίδες, που δεν πρέπει να υπερφορτώνουν τον οργανισμό, ιδιαίτερα όσων θέλουν να χάσουν βάρος.